“民以食为天”，吃是维持生命的最基本行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。而油作为人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。科学用油，才能为健康加油。

　　一、调和油营养更多样？

　　单品种的植物油，每个品种都有自己独特的营养价值。这些不同的植物油混合到一起配成调和油之后，它所含有的营养物质就会增多，整体的营养价值就会比单一品种的营养价值高一些，更符合机体对脂肪酸均衡摄入的需求。

　　但是如果经常吃一种调和油不换着吃的话，营养效果并不会特别理想。建议即便是吃调和油也尽量换一下品种，不同品种的调和油搭配起来吃，能更好地促进各种营养素的均衡吸收。

　　二、如何挑选调和油？

　　从营养学上讲，不饱和脂肪酸含量更多的油相对更健康。其中，单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏”胆固醇），增加高密度脂蛋白胆固醇（“好”胆固醇），预防心血管疾病；多不饱和脂肪酸也能调节胆固醇水平，具有降低血脂、改善血液循环、抑制血栓形成的作用。

建议成年人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸维持在1∶1∶1的比例。

　　三、吃油需谨记！

　　1、每日油摄入量：25克至30克

　　《中国居民膳食指南（2022）》指出，应减少烹调油和动物脂肪用量。推荐每天的烹调油摄入量为25克。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛、空气炸锅等烹调器，用好了都有助于省油。

　　2、控制温度：150℃至180℃

　　不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜，此时油温已超过200℃，可能产生丙烯酸、苯等有毒物质。烹调时，油温应控制在150℃至180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了，也可以采取热锅冷油的方法。

　　3、容器：玻璃或者瓷质

　　在购买油壶时，最好选择不透明的玻璃或者瓷质的，可以有效防止紫外线照射。且存放在橱柜等避光阴凉处，每次使用后要拧紧盖子。另外，油壶内的油一定要全用光后再倒入新的，且倒入新油之前要记得清洗，因为旧油和新油混杂，会加速新油的氧化。

　　4、换着品种吃

　　油脂要换着吃，主要考虑的是脂肪酸的平衡。如果脂肪酸构成类似，换着吃和不换的区别并不大。大豆油、玉米油、葵花籽油类似；花生油、稻米油类似；茶籽油、杏仁油、橄榄油类似；麻籽油、紫苏籽油类似。不同油脂替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，比如葵花籽油和花生油替换。

　　另外，除了健康用油，均衡饮食也是保持健康的关键。

　　1、碳水化合物:碳水化合物以葡萄糖的形式为细胞、器官和组织提供能量。一些碳水化合物食物包括全谷物，水果，蔬菜和豆类，碳水化合物也存在于水果和软饮料中。这是均衡饮食的重要组成部分。平均而言，成年人应从碳水化合物中摄取45%至65%的卡路里。

　　2、维生素:维生素支持体内的化学反应，每种维生素都有独立的功能，维生素A改善视力，维生素C维持健康的皮肤，维生素D有助于骨骼牙齿强壮。可以从新鲜水果、蔬菜和维生素补充剂中吸收维生素。

　　3、纤维:纤维是植物性食物中的碳水化合物，人体无法消化或吸收这种物质，但是，身体需要高纤维饮食来帮助各系统正常工作并降低患慢性疾病的风险。

　　4、脂肪:脂肪是饮食的重要组成部分。它占每日卡路里摄入量的25%-35%，但是，饱和脂肪应该只占总脂肪的不到10%，最健康的脂脂肪是单不饱和脂肪。坚果、橄榄油和鱼类多不饱和脂肪。

　　5、矿物质：矿物质对身体很重要，需要从食物中吸收，因为身体本不会产生矿物质、许多矿物质如钙、钾或铁在身体的功能中起着至关重要的作用，其他做量元素如锌、硒和铜只需少量即可保持身体健康。

　　6、水:身体提供足够的水是必不可少的。水可以保持身体湿润，有助于器官有效运作。水占体重的55%-65%，但由于身体无法储水，就需要不断补充水分。

　　7、蛋白质:蛋白质是皮肤、内脏和肌肉等身体组织形成、维持和恢复的重要营养素，在22种蛋白质中，人体只能生产14种蛋白质，其他8种蛋白质称为必需氨基酸，需要从食物中吸收。肉类、鱼类、家禽、蛋类和奶酪是丰富的氨基酸来源。、

公共卫生科 王彦雯