12月7日，国务院联防联控机制发布《关于进一步优化落实新冠肺炎疫情防控措施的通知》，就居家隔离、核酸检测等进行明确。对此，有人欢天喜地的庆祝出行自由，有人则陷入了深深的焦虑和担忧——不知道自己什么时候会阳；不知道阳了以后，能否忍受那各种难受；不知道年迈的父母和年幼的孩子，能不能承受阳的风险；不知道阳过之后，会不会短期再次复阳……面对朋友圈里越来越多的阳，以及各种各样的焦虑，我们应该如何有效缓解呢？

拒绝灾难化思维

　　面对越来越多的阳性病例，有人焦虑的是这些：万一阳了，老人会不会因此而进入ICU，甚至离世；万一阳了，我的孩子就毁了，但原本他是可以茁壮成长的……这些，都是灾难化的思维。

　　灾难化思维，会让人们把不好的事情无限放大，偏离客观实际，从而引发强烈的焦虑和不安。但其实，这就像是每个人出门都有被高空坠物砸中的可能一样，这个可能虽然永远都存在，但概率却非常低。我们不会因为这个可能性就不出门了。同样，我们不能因为新冠有死亡率而给自己制造那么强烈的焦虑与担忧。

　　对于越来越多的阳，我们要做的是：尊重客观事实和规律，不要放大自己的负面想法，更不要把自己的负面想法扩大到“灾难化”的程度。这样一来，焦虑和担忧就会减少一半。

面对可能的恐慌

　　很多文章里都提到阳了以后，如果感到呼吸困难、心跳加速，就要尽快就医，因为这些可能是轻症转为重症的表现。但其实，他们漏掉了非常关键的一点：一个人如果在害怕、焦虑、担心过度的时候，也会出现呼吸困难、心跳加速的症状。

　　其实，这些症状可能是真的存在，也可能是当事人自己想象出来的。在心理学中，这就是“恐慌症”发作时的轻微表现。因此，如果阳了，同时感到呼吸困难、心跳加速时，可以先做几个深呼吸，或是一段三分钟的自我觉察，慢慢让自己放松、平静下来。然后再来感受一下之前的症状是否还在，如果不确定，可以通过让家人用手指触摸脉搏的方式来看看自己的心跳速度。

　　如果是轻微恐慌发作，那么通过深呼吸和自我觉察的练习，完全可以放松下来。如果是真的呼吸困难、心跳加速，则建议立即就医。

拥抱你的失控感

　　所有人都需要安全感。因此，当面临极大的不确定性和失控感时，每个人都会有种惴惴不安的焦虑感。这其实与我们头脑中一直以来的“预设”有关。

　　在大多数人的头脑中，一直有一个潜藏着的预设：我的生活应该是比较确定的，所以一切都是我大概率能够掌控的。所以，当不确定性急剧增加时，我们的失控感就会变得愈发强烈，不安全感也会与日俱增。因此，这个预设本就是个“伪预设”，既不客观也不真实。

　　三年疫情教给我们重要的一课就是：我们一直都生活在非常不确定的世界里，不确定性正是这个世界的根本属性。

　　如今，当疫情政策进行优化调整后，我们再次面临不确定性，这时又该怎么做呢？大家不妨去做这样一个想象练习：把自己想象成一片叶子，本来长在树上，非常安全，但是一阵风刮过，“我”便从树上开始往下落，一下子失控了，安全感没有了，“我”害怕极了。这时，“我”环顾左右，忽然发现，原来“我”不过是从树上掉到了更加宽广的大地上。“我”感觉身体被更宽广有力的东西支撑住了，甚至可以在上面左右翻滚，还能闻到泥土的芬芳……

　　作为叶片，我们从树上坠落下来的过程，就是“失控的过程”。这个过程让我们感到非常焦虑，甚至觉得一旦落下就会摔得粉身碎骨。但其实，当它真正发生的时候，便会发现其实不过如此。所谓失控，不过是“我”从树梢坠落到宽广土地上的过程。

一切皆为体验

　　人生就是一场体验，这意味着我们要去体验自己人生中的一切。其中有好的、让人感到快乐的，同时也有坏的、令人感到难受的。

　　既然如此，我们就不该“挑肥拣瘦”，只选好的，不选不好的。我们面对人生的态度应该是：敞开怀抱，欢迎一切。如果能够做到这一点，我们就会发现，无论是阳，还是这种“靴子还没落地”的不踏实感，都会成为一种非常独特的人生体验。

　　对于一份好的体验，我们往往会去细细感知和体味它，就像是在吃一块极其美味的甜品。同样，对于一份“不好”的体验，我们要做的其实也是去细细感知和体味它。这才是真正的把人生当做体验的做法，否则这种说法就只能是“享乐人生”的幌子，是自欺欺人的把戏。

还可以做些什么？

　　1. 少浏览混乱信息

　　网络上的信息鱼龙混杂，看的越多，人反而会越焦虑。若想增加对病毒、疫情的认识，需要通过正规渠道去获取。这样能够减少信息混杂带来的信息焦虑，进而减少信息焦虑再叠加到人们本身的焦虑上，减少这种雪上加霜的情形。

　　2. 借助安慰剂效应

　　如果很担心，可以存点药物，比如降温冰袋、退烧药、感冒药、润喉糖等。当然这些药物可以做的是平复焦虑的神经，让你感到非常安心，同时在病痛的时候，对病症加以缓解。从这个角度来说，它们会起到“安慰剂”的作用。而“安慰剂效应”也是真实存在的，1/4的人在服用没有药效的安慰剂后，会感到病症和疼痛有所缓解。所以，想要留点药无可厚非，毕竟每个人的精神和心理承受力不同，有人大大咧咧，有人敏感脆弱。因此，只要按照你自己的方式，把自己照顾好就行。

　　3. 专注此刻你正在做的

　　当我们有事可做，并且能够专注于此刻正在做的事情时，对于未来的焦虑和担忧就会消失。这是因为我们无法一边专注于当下，一边为未来担忧，二者不可兼得。所以，当你感到再次陷入焦虑时，就请温柔地把自己拉回到当下。去做那些自己能够掌控的事情，让自己沉浸在每一个当下里。

　　写在文章最后的话：焦虑，并不可耻。相反，不焦虑，有人是天生的，但对大多数人来说，要靠修行才能获得。

　　与你共勉！

　　烟台市蓬莱人民医院心理诊疗中心整合心身医学-精神医学-心理学-睡眠医学为一体的综合门诊，是中国首批心身医学教育联盟基地。心理诊疗中心可行心理CT、心理测评、脑功能等评估检查，在药物治疗的基础上，提供经颅磁刺激、脑电生物反馈、光疗、体感音波减压、感控椅等多种物理治疗，结合正念冥想、认知行为治疗、精神分析、催眠治疗、沙盘治疗、家庭治疗、芳香中医疗法、艺术疗法等多种心理行为治疗手段，为身心疾病，精神心理、睡眠障碍患者，慢性病患者心理支持，女性心身健康，儿童青少年精神心理健康，老年认知功能障碍等提供系统化、人性化、科学化的健康管理平台。

　　中心诊疗范围包括：抑郁症、焦虑症、强迫症、进食障碍、双相情感障碍、创伤应急障碍、分离转换障碍、精神分裂症、抽动症、注意缺陷及多动综合症、睡眠障碍、躯体症状障碍、物质依赖等以及躯体疾病伴发的情绪、情感、精神、认知、行为、睡眠障碍等，尤其针对产后抑郁、儿童青少年厌学、婚姻家庭问题可提供系统整合性心理咨询和心理治疗。

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通讯员：刘欣